Tips på övningar att göra i ett multigym
Ett multigym är en träningsmaskin som är multifunktionell. Detta innebär att du kan göra många olika styrketräningsövningar med hjälp av den. Idag är det många som väjer att investera i ett multigym till sitt hemmagym. Dels eftersom det innebär en kostnadsbesparing, dels eftersom det blir en besparing vad gäller utrymme. Du kan använda denna maskin till så många olika övningar, exempelvis bröstpress, benpress, rodd, bencurl, latsdrag, axelpress och dips.
Bröstpress i maskin
Det finns många olika styrkeövningar för att träna bröst. En av de som fungerar bäst är bröstpress i maskin. Under övningen tränar du även dina axlar. Komplettera gärna denna övning med exempelvis armhävningar samt övningar med fria vikter.
Övningen är inte särskilt svår. Sätt dig i maskinen och justera stolen så att du har den nedre delen av handtagen i linje med mitten av ditt bröst. Ta tag i de två handtagen. Pressa dem sedan framåt så långt du kan till raka armar. För sedan tillbaka dina armar till ursprungspositionen, vilket ska ta 2-3 sekunder. Vikterna ska inte ”slå i varandra” innan du pressar framåt igen. Upprepa övningen ca 12 gånger, 3 set.
Under övningen är det viktigt att dina skulderblad och övre delen av ryggen ligger an mot ryggstödet. Du ska därtill svanka lite lätt och eftersträva en aktiv hållning.
Om du varierar ditt grepp kan du träna lite olika muskler. Ett bredare grepp ger mer isolation av bröstmusklerna, medan ett smalare grepp även ger träning av triceps.
Latsdrag för ryggens övre del
Med hjälp av de flesta multigym kan du träna latsdrag. Framförallt tränar du då övre delen av ryggen. Även dina biceps tränas. Komplettera gärna din träning med chins och skivstångsrodd.
Välj vikt och fäst din stång i kabeln. Sätt dig tillrätta i maskinen så att du kan spjärna fast dig mot knädynorna. Ta ett brett grepp om stången med raka armar, ovanför axlarna. Du ska ha ett pronerat grepp, det vill säga ha handflatorna vända bort från dig. För in knäna under knädynorna och luta överkroppen lätt bakåt. Din rygg, underkropp och bål ska stabiliseras. Höj dina axlar mot öronen med fortsatt raka armar. Sänk axlarna och dra stången mot ditt brösts övre del. För stången kontrollerat tillbaka samtidigt som du håller emot. Rörelsen ska omfatta axelled, armbågsled och skulderblad. Upprepa övningen ca 12 gånger, 3 set.
Tänk på att hålla huvudet och ryggen i en neutral position och att dra in hakan något. Du får inte svanka eller runda ryggen när du gör denna övning. Genom att luta dig bakåt undviker du att ”svinga” med överkroppen och får därmed en mer effektiv träning.
Träna benen i ditt multigym
En övning som du kan göra i ditt multigym och som ger dig stark baksida av låren är sittande bencurl. I maskinen kan du isolera hamstringsmusklerna på ett effektivt sätt. Komplettera gärna övningen med både knäböj och marklyft.
Sätt dig tillrätta i maskinen så att dina knän är parallella med maskinens rörelseaxel. Justera den vadderade stången som ligger bakom hälsenan. Den övre vadderingen ska ligga över dina lår. Kontrollera att du kan utföra en hel bencurl med fullt rörelseomfång. När du känner att du kan åstadkomma detta och att rörelsen känns naturlig ska du böja knälederna så att hälarna kommer så nära din rumpa som möjligt. Återgå därefter till ursprungspositionen utan att vikterna slår ihop. Håll gärna emot. Upprepa övningen ca 15 gånger, 3 set.
Tänk på att inte översträcka dina knäleder. Du ska inte använda tyngre vikt än att du kan utföra övningen med fullt rörelseomfång. För mycket motstånd leder till dålig teknik och därför till sämre resultat. Dessutom riskerar du skador.
En annan benövning, som du kan göra i ditt multigym, är sittande benspark. I denna övning tränar du framsida lår isolerat. Sätt dig tillrätta i maskinen med benen bakom det rundade skyddet. Om det går ska du luta ryggstödet så att du har minst 90 graders vinkel mellan ben och överkropp. Pressa benen långsamt uppåt till dess att benen är utsträckta. Vänd och håll emot till dess att du nått ursprungsposition. Det är viktigt att gå hela vägen upp och hela vägen ner. Upprepa övningen ca 15 gånger, 3 set.
Under övningen ska din rumpa hela tiden ligga mot ryggstöd och sits. Ryggen ska ligga mot ryggstödet. Generellt brukar man vara ganska stark i benen. Därför kan du belasta dem lite extra samt försöka öka på antalet repetitioner. Belasta dock inte mer än vad du klarar för att behålla god teknik.
Spana gärna in vår artikel om träningsmotivation för att motivera dig maximalt!
